腰痛ヘルニア日記

椎間板ヘルニアの手術を振り返り再発防止・腰痛予防の方法を試してみました

主治医が見つかる診療所 太もも裏のストレッチで腰痛予防・改善

      2017/02/02

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主治医が見つかる診療所 1月30日放送では、太ももの裏のストレッチで腰痛予防・改善、若返り!が紹介されました。

腰痛の原因はタイトハム?

主治医
徳島大学病院 整形外科教授
西良浩一医師

腰痛の原因は85%が不明とされ、一般的には年齢的に徐々に腰が傷んでくるのだろうと思われています。

実は、ハムストリングス(太ももの裏)が、硬くなると30代、40代でも腰痛を引き起こす事がかなりある事が分かってきました。

 

ハムストリングスとは?
太ももの裏側で骨盤の下からヒザ裏までつないでいる筋肉。ハムストリングスが硬くなる事をタイトハムといいます。

骨盤についている太ももの前と後ろの筋が硬くなると
・骨盤の動きが悪くなり腰痛に
・姿勢が悪くなり猫背っぽくなる

 

太ももの裏が柔らかい場合
体を前に傾けると
骨盤の動きに合わせて柔軟性のある筋肉が伸びて楽に腰が曲げられる

 

太ももの裏が硬い(タイトハム)場合
体を前に傾けても
筋肉が硬くて十分に伸びず骨盤の動きを妨げ、それでも前に傾けると腰に負担がかかり痛みを引き起こす

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なぜ太ももの裏が硬くなる?

タイトハム最大の原因は姿勢の悪さ

普段やりがちな浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢
この時に、太ももの裏をさわると、プルプル震えるほど張りがなくなっている状態。

これは、太ももの裏の筋肉がほとんど使われていない状態
これを続けるとどんどん硬くなる

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太ももの裏の硬さをチェック!

前屈検査
床からこぶし2つ分(15㎝)以上離れている
太ももの裏が硬い

今、症状がなくても将来 腰痛を起こす可能性が高い!

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太ももの裏を柔らかくして
腰痛を予防・改善する方法

腰痛予防・改善して10歳若返る!太ももの裏のストレッチ

「ジャックナイフストレッチ」

①イスに浅めに座る

②足は肩幅と同じくらいの広さに開く

③両手で足首を後ろからつかむ

④その状態のまま頭を下げて胸と太ももがなるべく離れないようにつける

⑤お尻をゆっくり上げてヒザを伸ばす

ポイント
・胸と太ももがなるべく離れないように
・ヒザは伸びきらなくてもOK

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朝晩1日2回 10秒間ずつでOK
→硬い太ももの裏が柔らかくなる
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※高齢の方や持病のある方は医師に相談の上行ってください。
※転倒に注意!

今までのデーターでは、1ヵ月続けると15~20cm床に近づける事が出来るようになり腰痛改善につながる!

腰痛予防・改善、姿勢が良くなり若々しい見えるように!

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お尻を柔らかくして若返るストレッチ・プリエ

お尻の筋肉が硬くなると、歩きにくくなったり、様々な病気につながる可能性もあります

現代人は座っている時間が長いので、お尻の筋肉が硬くなりやすく、加齢による筋力低下・運動不足が重なると硬くなったお尻の筋肉はやせ細っていきます。

太もも裏のストレッチと一緒に、お尻を柔らかくするストレッチも行いましょう!

バレエの技法を応用した「プリエ」
しゃがむ運動がお尻のストレッチ・筋トレにもなるになる

お尻の柔軟性がよくなると
・体の柔軟性が全体に出てきて姿勢が良くなり体が若返る
・お尻の筋肉は若返りに重要
・お尻の筋肉強化
→歩行中のふらつき防止・転倒防止
・尿漏れの予防・改善にも効果あり

40歳以上は、お尻を柔らかくする運動は絶対必要

お尻の筋肉を柔らかくするストレッチ

片手をかけられるイスを用意

①両足を肩幅か、やや広めに開く
ポイント
・イスを片手で持ち転倒に注意して行う
・足先をなるべく外側に向ける
②ゆっくりしゃがんでゆっくり立ち上がる
ポイント
・背中はなるべく垂直にする
・できる範囲で深さまでしゃがむ

※背筋をまっすぐにして、できるだけゆっくりと行う
1日5回程度からでもOK!

安定するものにつかまって、背筋を真っすぐにしたまま、ゆっくりとしゃがむ運動ですね。気づいたらスグに出来ますね!

※転倒には十分に注意して行って下さい。
※高齢の方や持病のある方は医師に相談の上行って下さい。

体を柔らかくする重要性

体が硬くなってしまうと
→筋肉がこわばってしまう
→血流障害・神経障害がおこる
→すべて老化につながる

運動器系が能力低下していくと認知症になりやすくなる

健康寿命を短くしてしまう

体の若々しさは、柔らかさに比例する

体の柔軟性と脳との関係

脳は自分の体を守るために、安全域の中でしか行動しないように制御をかける。

体が硬いと必要以上の力を出して体を傷めないように、どんどん委縮して硬くなっている。

脳は、実は単純でだましやすいので体を柔らかくして若さを保つようにする

ストレッチで体を柔らかくして、腰痛予防・改善し、若返りを目指しましょう!

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