腰痛ヘルニア日記

椎間板ヘルニアの手術を振り返り再発防止・腰痛予防の方法を試してみました

団塊スタイル  腰痛借金返済!腰痛改善エクササイズ 7月5日

      2016/12/31

NHK「団塊スタイル」は、腰痛改善エクササイズ。以前、腰痛の放送で「これだけ体操」を提唱された、東京大学の松平浩先生が腰痛改善エクササイズを紹介されました。

腰痛治療の新常識が大きく変わっています。安静にしているのではなく、動いて治す!
詳しくはコチラ
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団塊スタイル 腰痛 最新治療 11月6日

腰痛借金生活(腰痛借金がたまりやすい状態)

腰痛になりやすい腰に負担がかかる生活のこと

腰痛改善セミナーでは、腰痛のある人は座っている時間が長い人・腰を反らす習慣がない人が多い。

30年来の腰痛の方を診断してみると腰回りの筋肉が固く硬直している

 

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腰痛借金①
悪い姿勢
長時間のパソコンや猫背などで前かがみの姿勢で腰に負担をかける

腰痛借金②
衰えたインナーマッスル
体の奥で脊髄を支えているインナーマッスルが衰えて正しい姿勢が保てない
コルセットを使い続けるのもインナーマッスルを弱くする要因

腰痛借金③
ストレス
心配事やストレスを抱えていると腰痛を引き起こすことが分かってきました
脳は痛みを感じると、痛みを抑制する物質を分泌するが、ストレスによって痛みを抑制する機能が失われる。

ストレスがかかった慢性腰痛の人は、楽な姿勢をとっていても、筋肉が緊張し続けてしまう。

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そこで

腰痛借金返済のための返済エクササイズ
腰痛借金を返済しましょう!

 

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これだけ体操

①足を肩幅より大きく開く
②骨盤に手のひらを当てる
③腰を押し出すようにして反らせる
息を吐きながら3秒間でOK
※尻からひざにかけて、しびれが出る場合は中止してください。

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これだけ体操の動画も参考にしてください。

猫背改善体操

猫背を矯正し、腰痛改善・肩こり解消
①肩に指先を当てる
②肩甲骨を動かすように後ろに回す
前に回すと効果はない

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姿勢が悪いとなぜ腰痛になるのでしょうか?

腰痛の大きなきっかけになるのは骨と筋肉の異常です。

猫背や前かがみの姿勢が続くと、骨と骨の間のクッションの役割の椎間板が、背中方向へ圧力で飛び出し神経に当たり痛みを引き起こす
これが腰痛の代表格 椎間板ヘルニアです。

こうした骨の異常まで至らなくても骨の周りの筋肉が硬直して痛みを感じる

骨盤のすぐ上のL4、L5の椎間板が一番負担が掛かる

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長年、腰痛に悩まされている男性の普段の生活は?
・長時間、車の運転
・家に帰れば、コルセットをして、マッサージチェアーに2時間ほど座り、あとは、ほとんどソファーで横になっている
↑ ↑ ↑
セデンタリーライフスタイル
動かない静的な生活の事
世界保健機関は、腰痛のみならず、さまざまな疾患を引き起こすと警告している!

コルセット
医学的に見ても予防にも治療にもならない。ずっとしていると、インナーマッスルが衰えたり、腰を動かさないので血流が悪くなる

その奥さんの腰痛になったきっかけ
朝、シャンプーした時に立ち上がろうとして、ぎっくり腰に!
普段、仕事中は長時間パソコン
家に帰ってからも、台所仕事や掃除機に庭の草むしり・・・これは、かなりの借金生活です

はり胸 プリけつ

胸をはり、お尻を突き出した姿勢
・物を持ち上げるときにこの姿勢をキープして行うと安全 体を荷物の近づける
・台所仕事でも、片足台に乗せ、はり胸 プリけつの姿勢保つと背中が緩み骨盤が前に傾き腰に負担が掛からない キッチンに体を近づけるように

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腰痛改善エクササイズ

①いすに正しい姿勢で座る
②浅めに腰をかけ、あごを少し引く
③軽く胸を張る
⇒こうすると、自然に骨盤が正しい位置になり、腰に負担がかからない姿勢になる
④かかとを少し浮かせ、ひざの裏を伸ばす
太ももの裏の筋肉のハムストリングが鍛えられる
この状態を3~5秒間保つ
⑤かかとを浮かせた状態のまま、2~3回上げ下げする
⑥反対の足でも同じ運動をする

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腰痛・ひざ痛・肩こり改善エクササイズ

①ひざの裏をしっかり伸ばし、かかとを床につける
視線をつま先に向ける
②両手を水平に上げて伸ばし、手の甲を外側にし、伸ばした足を反対方向に上体をひねる
③そのまま5秒間保つ
④反対も同様に
姿勢を正すために、太ももの裏のハムストリングという筋肉を伸ばすのが重要。それに有効なエクササイズ。

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衰えたインナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持するエクササイズ

「ドローイン」
インナーマッスルを鍛える呼吸法

①ひざを曲げて、仰向けに寝る
②おなかを膨らませながら、ゆっくりと息を吸い込む
③おへそを引き込むイメージで息を吐ききり10秒間保つ
※1日合計3分間を目安に

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腕・脚上げ体操

①床に両手・両ひざをつき、右腕を方の高さに上げる
②左足を上げて、右腕を水平に伸ばし10秒間保つ
③反対側も同様に

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バレエの動きを取り入れた究極の姿勢を正すエクササイズ
リラクゼーション効果あり!オフィスワークに疲れた時などおススメ

①かかとをつけ90°よりも開く。不安定な人は90°で
腕は交差させ、手のひらを合わせる
②左足を交差させるように前に出す
足を前に出すと同時に、腕を上に上げる
③右のかかとを上げ、上に伸びる。骨盤を少し押し出すイメージ
腕は真上に伸ばしあごを引き、グーッと最高点まで伸ばす
④伸びきったら、正面を向いて脱力しながら腕をおろす
⑤足を戻し、反対側も同様に
⑥足を元の位置に戻す

バレリーナのように優雅なエクササイズですね^^
最初はバランスをとるのが難しそうです。
※転倒に注意して行って下さい。
足元が不安定な方はイスに座って行って下さい。

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姿勢を正すエクササイズ
猫背で歩く人は股関節の前の筋肉が縮んでしまっているので、そこを伸ばします。

①右足を前に出して直角に曲げ左足は床につける
②両手を頭の後ろで組み、あごを引く
③左足の太ももの前面を伸ばす
④反対側も同様に

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腰痛改善エクササイズを1週間続けた人は
歩く姿勢もよくなり、腰が軽くなり腰痛が楽になったそうです。

ウォーキング
ウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消に効果的。

有酸素運動する事で、脳内からストレスを減らすセロトニン、幸福ホルモン系のドーパミンなど、体の中から良い物質を出しているので腰痛借金を減らしていく。

ウォーキングは、正しい姿勢で少しだけ歩幅を広く早足で。腰痛の改善・予防にもってこいの方法です。

出来るものから気軽に取り入れて、腰痛改善・予防を!

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