腰痛ヘルニア日記

椎間板ヘルニアの手術を振り返り再発防止・腰痛予防の方法を試してみました

NHKためしてガッテン 腰痛!卒業宣言SP・4つの最強ストレッチ

      2017/03/29

NHKためしてガッテンで「腰痛!卒業宣言SP」8割が劇的改善!腰痛を「元から」絶つ方法、4つのストレッチなどが紹介されました。【2016年11月2日放送・11月8日再放送】

腰痛!卒業宣言SP

腰痛と寝返りの関係に注目!今年8月に発表された東京大学病院の最新研究で、8割・2000人近くの腰痛患者が効果を実感したという腰痛対策の新メソッドです。

 

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寝相の良い人が腰痛!

慢性的な腰痛に悩む人は起床時の痛みを訴えるケースが多い
↓ ↓
朝の腰痛のある人は寝返りが少ない可能性が高い

一般的に腰痛の原因は
・悪い姿勢
・ストレスなどと言われるが・・

長引く腰痛の大きな原因は寝相の良さ!
↓ ↓
寝返りが少ないと腰の負担が増す

一般の人の寝返りの平均回数は一晩で24回。意外と多いんですね。

なぜ寝返りが少ないと腰痛に?
人のお腹には内臓脂肪や臓器など集中しているため横になると、体重の4割が腰にかかる!
なので、寝返りが少ないと、腰回りの血流低下・酸欠状態
↓ ↓
筋肉の筋線維が炎症物質を放出して、長時間にわたって腰に痛みを引き起こす!

さらに横になっていると、 腰の骨が沈むので痛みに敏感なじん帯を圧迫!

この痛みのWショックで、朝起きた時辛い腰痛が起こるそうです。いくら日中に、腰のコリをほぐしたりストレス発散のために運動しても、寝ている間に腰痛の原因を作ってしまっては元の木阿弥!痛みがぶり返すわけです。

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寝返りの少ない人は、筋肉が硬い
寝返りは体を回転させる全身運動なので、広い範囲の筋肉の柔らかさが大事。寝返りは骨盤のひねりが重要なポイント!胸から太ももまでの筋肉、そして背中から太ももにかけての筋肉が大事です。

腰以外の筋肉が硬いと 寝返りができない
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腰痛に!

腰痛歴の長い人は・・・
ふだんから腰をかばう動作が多く、 知らず知らず全身の筋肉が硬くなる。

姿勢が良すぎる人も腰痛になりやすい
長時間、姿勢を保っていると、筋肉が収縮して血管を圧迫して血流が悪くなる。すると疲労による痛みが起きます。

 

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ついに公開!寝返り増&腰痛解消の裏ワザ

柔らかすぎる寝床は・・・
お尻が沈むので、腰椎が曲がります。すると、じん帯が伸びる(痛みの原因)+寝返りが打てない・さらに腰痛に!



日常の生活動作に支障がない人には本来、寝返りができる筋力がある。

なぜ、寝返りができない?
筋肉の硬いところが寝返りの邪魔をしている⇒柔らかい体を作るのが大事

それでは!
寝返りを増やして腰痛から卒業する方法!!硬い筋肉を伸ばすストレッチの紹介です!

↓ ↓ ↓

寝返りを増やして腰痛解消!4つの最強ストレッチ

ストレッチの秘けつ
夜寝る前にやる!

効果UPの秘けつ!
どのストレッチも脱力状態で!
深呼吸を続けながら行ってください
※ストレッチは無理のない範囲で

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腰をねじる
・片方の手で片膝を押さえる
・もう片方の手は頭の上方に置く
・ひざと肩が、床につかなくても力を入れない
・重力に身を任せ、重力でじわぁっと筋肉が伸びているのを感じる
・硬さやハリを感じる筋肉が腰痛につながっている可能性大!
・1ポーズにつき6回深呼吸
・左右1セット×3が目安
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目標
肩とひざが床から離れないようになること
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ひじ立て+ひざ曲げ
・うつ伏せから、ひじを立て続いてひざを曲げる
・痛みが出る人は、ひじ立てのみでも
・この状態で全身の力を抜く
・深呼吸で腰が沈むのを感じる
・6回深呼吸し終わったらうつ伏せに戻る
・1ポーズにつき6回深呼吸
・3セットが目安
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目標
痛みや硬さを感じなくなること
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ひざ抱え
・片手で片ひざずつ抱える
・両手の指を組んで両ひざを抱える。
・その状態で両手以外の全身の力を抜き6回深呼吸
・終わったらひざを立てたままあお向けに戻る
・3セット
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目標
太ももが胸につくようになる
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タオルで脚上げ
・両ひざを立ててひざ小僧にタオルをかける
・タオルを片足のつま先に引っかける
・ひざが伸びたまま脚を持ち上げる
・握力以外は、全部脱力
・1ポーズにつき6回深呼吸
・左右1セット×3が目安
※ひざを伸ばすのが難しい人は、バスタオルを使用してください
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目標
下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が天井を向くようになること。
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※立って前屈や後屈をした時に痛みの範囲が広がる人は神経に異常がある可能性があるので、 整形外科を受診の上、ストレッチを行ってください。

寝返りを増やすことが腰痛を卒業するカギ!寝返りに必要な筋肉をストレッチで伸ばす

◆1ヵ月の持続がオススメ!

 

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音楽を聴きながらストレッチをしてみては?
こちらのブログでは、癒しの曲がたくさん紹介されています。

癒しの音楽~心からヒーリングされたいブログ~ 

1日の終わりにお気に入りの曲を選んでストレッチすれば、リラックス効果もアップ。そのまま、安眠の曲を聴きながら眠れば、気持ちよく寝返り出来そうです(笑)。

 

寝返りを増やして腰痛解消・快眠枕の作り方

柔らかすぎる枕は、頭が沈み寝返りがしづらくなる
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用意するもの
かための座布団
バスタオル(幅50㎝以上)
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・座布団の上に畳んだバスタオルを乗せて。座布団の端とタオルの端が直角になるように合わせる。

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・この角をしっかり肩口に当て横向きに寝た時に、顔の中心を通る線が布団とほぼ平行になれば、ベストな枕の高さ。
・力を入れなくてもコロンと首が回るので、寝返りが打ちやすくなる。



ためしてガッテン番組内で紹介された腰痛グッズ

昔からありますね。指圧器

逆さぶら下がり

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